RunClub · Programas por nivel
PROGRAMA FLOW.
Nivel intermedio · 18 semanas
Para corredores que han completado el Plan Move o que ya corren con regularidad. Tres días principales —martes (calidad 1), jueves (calidad 2) y domingo (tirada larga)— más dos días suaves opcionales. Al terminarlo estarás preparado para pruebas en pista o ruta de hasta una hora… y listo para el Plan Pace.
Cómo leer las sesiones
S
Carrera suave, ritmo cómodo
L
Carrera larga, suave y a ritmo estable
A/D
Aceleraciones/desaceleraciones de 20 s (sin esprintar), 60 s de descanso entre cada una
U
Ritmo umbral: cómodamente intenso
I
Intervalos intensos: ritmo que podrías mantener 10-15 minutos
tr
Trote suave de recuperación
Las sesiones con punto son los 3 días principales (martes, jueves y domingo); los dos días suaves son opcionales.
Fase I · Semanas 1–5
Base con primeras series a ritmo umbral: 1.600 m y kilómetros a ritmo U con recuperaciones cortas.
Semana 1
Semana de cargaSemana de muestra| Día | Sesión | Tipo |
|---|---|---|
| Martes | 10 min S + 3 × 1.600 m U c/1 min desc. + 10 min S (~45 min) | Principal |
| Jueves | 10 min S + 6 × 1 km U c/1 min desc. + 10 min S (~55 min) | Principal |
| Domingo | Carrera L de 40 min o 10 km (lo que ocurra antes) | Principal |
| Suave opcional | 30 min S + 6 A/D | Opcional |
| Suave opcional | 30-40 min S muy cómodos | Opcional |
Los días suaves son opcionales y los colocas donde quieras (lunes, miércoles, viernes o sábado), sin correr nunca más de 3 días seguidos.
Consigue el plan Flow completo
18 semanas · 4 fases · mínimo 4 días por semana. En la web puedes ver la estructura y una semana de muestra; el plan completo se entrega en PDF al adquirirlo, junto con el acompañamiento del club.
- Todas las semanas de las 4 fases, sesión a sesión
- Tus ritmos personalizados a partir del Test VDOT
- Zonas de entrenamiento, material y reglas ante lesiones o competiciones
- Trabajo de fuerza, descanso y prevención
- Nutrición Herbalife24 y Race Day Planner para el día de la carrera
- Seguimiento directo con el coach por WhatsApp
¿Y después?
- Si vienes de unas semanas sin entrenar, haz primero unas semanas solo de carrera S antes de añadir calidad.
- Al completarlo estarás listo para pruebas de hasta 1 hora; para un maratón conviene una preparación específica.
- El siguiente paso natural es el Plan Pace (avanzado), o un descanso activo con carreras S de distintas duraciones.