RunClub · Planificación
TEST VDOT.
Calcula tu nivel actual con una marca reciente o un test de campo y obtén tus ritmos de entrenamiento, una predicción de marcas y una semana tipo adaptada a tus días y tu kilometraje.
Tu VDOT
38.3
Tu VAM estimada
12.6 km/h
≈ 4:45/km
Objetivo
Tu primer 10K
5K en 25:00
Tus ritmos de entrenamiento
Cada sesión tiene un propósito. Estos son tus ritmos y los límites de volumen recomendados.
Predicción de marcas
5K
25:00
10K
51:53
Media maratón
1:55:03
Maratón
3:57:55
Estimaciones sobre tu nivel actual, asumiendo un entrenamiento específico para cada distancia.
Tu semana tipo
3 sesiones y ~25 km. La tirada larga no supera el 30% del volumen semanal y las sesiones de calidad respetan los límites de cada zona.
LunesDescansoDescanso o movilidad muy suave.
MartesCalidad 1Rodaje con tramos controlados: 4-5 x 4 min a 5:22/km con 2 min de trote S.
MiércolesDescansoDescanso o movilidad muy suave.
JuevesSuave6 km a 6:03 – 6:57 /km.
ViernesDescansoDescanso o movilidad muy suave.
SábadoDescansoDescanso o movilidad muy suave.
DomingoTirada larga (L)8 km a ritmo S (6:03 – 6:57 /km). Máximo el 30% de tu semana.
Los cálculos son una estimación orientativa, no un diagnóstico. Ajusta siempre con tu entrenador y consulta con un profesional sanitario si tienes dudas de salud.