RunClub · Programas por nivel
PROGRAMA PRO.
Nivel élite · 24 semanas
La temporada completa para corredores con base sólida y ambición competitiva. Tres días principales —martes (calidad 1), jueves (calidad 2) y domingo (tirada larga)— y dos días suaves opcionales que puedes partir en dos tiradas para alcanzar el kilometraje.
Cómo leer las sesiones
S
Carrera suave, ritmo cómodo
L
Carrera larga, suave y a ritmo estable
A/D
Aceleraciones/desaceleraciones de 20 s (sin esprintar), 60 s de descanso
U
Ritmo umbral: cómodamente intenso
I
Intensas: ritmo que podrías mantener compitiendo 10-15 minutos
R
Repeticiones: ritmo al que podrías competir durante 5 minutos
tr
Trote suave de recuperación
Los días de calidad van marcados con punto dorado; el día 4 es opcional. Los minutos son aproximados (~) y dependen de tu ritmo.
Fase I · Semanas 1–6
Volumen muy alto con series de 400 m a ritmo R y bloques de umbral: se construye el motor.
Semana 1
Semana de cargaSemana de muestra| Día | Sesión | Tipo |
|---|---|---|
| Martes | 20 min S + 10 × 400 m R c/400 tr + 10 min S (~60 min) | Principal |
| Jueves | 20 min S + 6 A/D + 20 min U + 6 A/D + 10 min S (~70 min) | Principal |
| Domingo | Carrera L de 90 min21K | Principal |
| Suave opcional | 75 min S (en 1 o 2 tiradas) + 6 A/D | Opcional |
| Suave opcional | 60 min S (en 1 o 2 tiradas) | Opcional |
Los días suaves son opcionales y los colocas donde quieras (lunes, miércoles, viernes o sábado), sin correr nunca más de 3 días seguidos.
Consigue el plan Pro completo
24 semanas · 4 fases · 6 días por semana. En la web puedes ver la estructura y una semana de muestra; el plan completo se entrega en PDF al adquirirlo, junto con el acompañamiento del club.
- Todas las semanas de las 4 fases, sesión a sesión
- Tus ritmos personalizados a partir del Test VDOT
- Zonas de entrenamiento, material y reglas ante lesiones o competiciones
- Trabajo de fuerza, descanso y prevención
- Nutrición Herbalife24 y Race Day Planner para el día de la carrera
- Seguimiento directo con el coach por WhatsApp
¿Y después?
- Completado el Plan Pro, estarás listo para competir en casi cualquier distancia.
- Para un objetivo concreto (10K, media, maratón), continúa con un programa específico de esa distancia.
- Si resulta demasiado exigente, retrocede al Plan Pace o selecciona solo las sesiones que te hagan mejorar.