RunClub · Programas por nivel
PROGRAMA MOVE.
Nivel inicial · 16 semanas
El punto de partida si nunca has corrido o llevas mucho tiempo parado. Tres días principales (martes, jueves y domingo) y dos días suaves opcionales que colocas donde quieras. Al terminar, estarás listo para tus primeras pruebas en ruta (de no más de 40 minutos) o para dar el salto al Plan Flow.
Cómo leer las sesiones
Ca
Caminar
S
Carrera suave, a un ritmo cómodo en el que puedas hablar
A/D
Aceleraciones/desaceleraciones: carreras ligeras y rápidas de 20 segundos (sin esprintar), con 60 segundos de descanso entre cada una
Las sesiones marcadas como principales (martes, jueves y domingo) son imprescindibles; los dos días suaves son opcionales y los colocas donde quieras.
Fase I · Semanas 1–4
Primer contacto: alternar caminar y correr para que el cuerpo se adapte sin sobrecargas.
Semana 1
Semana de cargaSemana de muestra| Día | Sesión | Tipo |
|---|---|---|
| Martes | 5 min Ca + 10 × 1 min S c/1 min Ca + 5 min Ca (30 min) | Principal |
| Jueves | 5 min Ca + 7 × 2 min S c/1 min Ca + 4 min Ca (30 min) | Principal |
| Domingo | 5 min Ca + 6 × 1 min S c/30 s Ca + 8 × 30 s S c/1 min Ca + 4 min Ca (30 min) | Principal |
| Suave opcional | 20-25 min Ca suave o 5 min Ca + 8 × 1 min S c/1 min Ca + 5 min Ca | Opcional |
| Suave opcional | 25-30 min Ca a buen paso (o bici/elíptica suave) | Opcional |
Los días suaves son opcionales y los colocas donde quieras (lunes, miércoles, viernes o sábado), sin correr nunca más de 3 días seguidos.
Consigue el plan Move completo
16 semanas · 4 fases · 3-4 días por semana. En la web puedes ver la estructura y una semana de muestra; el plan completo se entrega en PDF al adquirirlo, junto con el acompañamiento del club.
- Todas las semanas de las 4 fases, sesión a sesión
- Tus ritmos personalizados a partir del Test VDOT
- Zonas de entrenamiento, material y reglas ante lesiones o competiciones
- Trabajo de fuerza, descanso y prevención
- Nutrición Herbalife24 y Race Day Planner para el día de la carrera
- Seguimiento directo con el coach por WhatsApp
¿Y después?
- Si la fase I te resulta demasiado fácil, pruébala un par de semanas y avanza a una fase posterior.
- Al completar las 16 semanas puedes repetir la fase IV para consolidar, o dar el salto al Plan Flow (nivel intermedio).
- Para tu primera prueba en ruta: que no dure más de 40 minutos, empieza más lento de lo que crees y mejor terminar queriendo más.