RunClub · Programas por nivel
PROGRAMA PACE.
Nivel avanzado · 20 semanas
Para corredores que han completado el Plan Flow o tienen experiencia compitiendo. Tres días principales —martes (repeticiones/velocidad), jueves (umbral/intensas) y domingo (larga)— y dos días suaves opcionales que puedes partir en dos tiradas para sumar kilometraje.
Cómo leer las sesiones
S
Carrera suave, ritmo cómodo
L
Carrera larga, suave y a ritmo estable
A/D
Aceleraciones/desaceleraciones de 20 s (sin esprintar), 60 s de descanso
U
Ritmo umbral: cómodamente intenso
I
Intensas: ritmo que podrías mantener compitiendo 10-15 minutos
R
Repeticiones: ritmo al que podrías competir durante 5 minutos
tr
Trote suave de recuperación
Los días de calidad van marcados con punto azul; el resto son días suaves o de descanso. Los minutos son aproximados (~) y dependen de tu ritmo.
Fase I · Semanas 1–5
Volumen alto y primeras repeticiones R: series de 400 m rápidas e intervalos intensos de 4 minutos.
Semana 1
Semana de cargaSemana de muestra| Día | Sesión | Tipo |
|---|---|---|
| Martes | 10 min S + 8 × 400 m R c/400 tr + 10 min S (~50 min) | Principal |
| Jueves | 15 min S + 4 × 4 min I c/3 min tr + 15 min S (~55 min) | Principal |
| Domingo | Carrera L de 55 min21K | Principal |
| Suave opcional | 60 min S (en 1 o 2 tiradas) + 6 A/D | Opcional |
| Suave opcional | 30-45 min S + 8 A/D | Opcional |
Los días suaves son opcionales y los colocas donde quieras (lunes, miércoles, viernes o sábado), sin correr nunca más de 3 días seguidos.
Consigue el plan Pace completo
20 semanas · 4 fases · 5-6 días por semana. En la web puedes ver la estructura y una semana de muestra; el plan completo se entrega en PDF al adquirirlo, junto con el acompañamiento del club.
- Todas las semanas de las 4 fases, sesión a sesión
- Tus ritmos personalizados a partir del Test VDOT
- Zonas de entrenamiento, material y reglas ante lesiones o competiciones
- Trabajo de fuerza, descanso y prevención
- Nutrición Herbalife24 y Race Day Planner para el día de la carrera
- Seguimiento directo con el coach por WhatsApp
¿Y después?
- Al completarlo dominarás distintas intensidades y volúmenes; para un maratón sigue una preparación específica.
- Si buscas aún más intensidad, el siguiente paso es el Plan Pro (élite).
- También puedes plantearte un programa específico para tu distancia de competición favorita.